sábado, 28 de novembro de 2009

Alimentação X Saúde


Ultimamente, com a influência da mídia sobre os padrões de beleza e o aumento de doenças crônicas como diabetes, hipertensão, obesidade, aterosclesore, etc., causada pela má alimentação, aumentou significativamente o número de pessoas interessadas em uma alimentação saudável. Até mesmo os grandes fast-food estão de olho nesse público, colocando em suas embalagens o número de calorias e nutrientes de seus alimentos.

Por onde começar?

Fatores como preferências, hábitos alimentares e culturais, falta de tempo, influências da mídia, relações psicológicas, falta de habilidade culinária, custo e disponibilidade dos alimentos, além dos processos da doença e função gastrointestinal, transformam a alimentação ideal em algo distante da realidade.
O primeiro passo para quem pretende manter uma alimentação equilibrada com o objetivo deperder peso é esquecer a idéia de que um regime é feito com base no "corte" de determinados alimentos da dieta. Não há alimentos proibidos e sim aqueles que devem ser consumidos em menor quantidade e até os que devem ser evitados, o que não significa que nunca mais deverão fazer parte do cardápio.
Para emagrecer, prevenir doenças e promover a saúde é necessário mudar o estilo de vida, o que depende basicamente de dois fatores: alimentação saudável e prática de atividade física.


Como ter uma alimentação saudável?


Cada vez mais a correria do dia-a-dia em função do trabalho e dos mais variados compromissos é tida como a principal inimiga da qualidade de vida. A falta de tempo tem levado a um altíssimo consumo de alimentos ricos em gorduras e pobres em vitaminas e minerais, os chamados "fast-food".
O hábito de se alimentar fora de casa quase sempre resulta na diminuição da qualidade dos alimentos ingeridos e, consequentemente, no aparecimento de problemas como excesso de peso, constipação intestinal, hipertensão arterial, entre outros. Dentro de casa o consumo de produtos industrializados, substituindo alimentos frescos, feitos em casa e que contêm nutrientes importantes para a saúde, agrava ainda mais o quadro.
A escolha dos alimentos é a parte fundamental de uma dieta equilibrada, assim como o número de refeições realizadas ao longo do dia e a ingestão de quantidade adequada mde líquidos. Todos os nutrientes são importantes para o funcionamento do organismo, por isso devemos consumi-los em proporções adequadas, além de fazer de cinco a seis refeições diárias e tomar pelo menos seis copos de água por dia.

Contudo é importante sempre buscar a orientação de uma nutricionista, profissional capacitado para auxliar na adequação da dieta. Sempre procurar um educador físico, profissional habilitado a educar o condicionamento físico.

Índice Glicêmico

Índice glicêmico é a variação do efeito sobre a glicose sanguínea quando do consumo de um único alimento relativo a um carboidrato de referências. É recomendado que mais de 50% das calorias que ingerimos venham dos carboidratos. Os alimentos possuem diferentes indices glicêmicos, dependendo da sua composição. Um estilo de vida saudável envolve o maior consumo de carboidratos com baixo índice glicêmico.

Diversos estudos demonstram que o consumo de carboidratos de alto índice glicêmico por um longo período de tempo é um fator de risco significante para o desenvolvimento de doenças como o diabetes tipo 2 e as doenças cardiovasculares. Por outro lado, a ingestão de alimentos de baixo índice glicêmico são importantes na prevenção do desenvolvimento da obesidade e alguns tipos de câncer (intestino, mama).

Principalmente para indivíduos diabéticos e para aqueles que necessitam de um controle de peso, é recomendado uma dieta rica em fibras com alimentos de baixo índice glicêmico.

Abaixo alguns exemplos de alimentos e seu índice glicêmico:

Alimentos com baixo índice glicêmico (<60): ameixas, amendoim, centeio, cerejas, cevada, farelo de trigo, feijão, figo, grão de bico, iogurte, leite, leite de soja, lentilha, maçã, pêra, pêssego, sorvete, sopa de tomate, suco de maçã, tâmaras, etc.

Alimentos com índice glicêmico médio (entre 60 a 85): arroz, aveia, banana, batata doce, cenoura, cereal tipo Al Bran, ervilhas, inhame, macarrão, manga, milho, massas, mingau, pão de centeio, pão integral, suco de laranja, entre outros.

Alimentos com índice glicêmico alto (>85):
Batata, bebidas isotônicas com açúcar, biscoitos, doces em geral, flocos de milho, mel, melaço, pão branco de trigo.

Referência Bibliografica: Vasconcelos MIL, Rodrigues TFF. Alimentando sua Saúde. Diet, Light, Low-Carb, Índice Glicêmico: Qual a diferença? São Paulo: Varela, 2006. cap. 14, p. 113-120.

Alimentos prebióticos e probióticos


Com relação à interferência dos alimentos funcionais com a flora intestinal, podem ser dividos em três grupos: prebióticos, probióticos e simbióticos.

Prebióticos

São carboidratos complexos (considerados fibras), resistentes às ações das enzimas salivares e intestinais. Ao atingirem o cólon, produzem efeitos benéficos à microflora colônica.
O prebiótico deve ter como características o fato de não sofrer hidrólise ou absorção no intestino delgado e de alterar a microflora colônica para uma microflora saudável, induzindo efeitos favoráveis e saúde. As substâncias como lactose, xilitol, inulina e frutooligossacarídeos (presentes no alho, tomate, cebola, banana, alcachofra, centeio, cevada, trigo e mel) apresentam os seguintes efeitos: alteração do trânsito intestinal, reduzindo metabólicos tóxicos; prevenção da diarréia ou da obstipação intestinal, por alterar a microflora colônica; diminuição do risco de câncer; diminuição do nível de colesterol e triglicerídeos; controle da pressão arterial; incremento na produção e biodisponibilidade e minerais; redução do risco de obesidade e diabetes insulino-dependente e redução da intolerância à lactose. Seu papel principal é estimular o crescimento intestinal das bifidobactérias do colón, que agem suprimindo a atividade putrefativa de outras bactérias.

Probióticos

São suplementos alimentares que contêm bifidobactérias ou bactérias benéficas (leites fermentados, ou pó ou cápsulas) para a melhora do balanço intestinal através da colonização do intestino por outras espécies, do controle do colesterol, das diarréias e da redução do risco do desenvolvimento do câncer. Tem a função de estimular o sistema imunológico e alterar o mecanismo microbiano.
São características desejáveis dos probióticos o fato de serem habitantes normais do organismo que se reproduzem rapidamente, produzindo substâncias antimicrobinas e resistindo ao tempo entre a fabricação, comercialização e ingestão do produto, devendo atingir o intestino ainda vivo. O mecanismo de inibição das bactérias patogênicas (que causam doenças) está relacionada à produção de substâncias bactericidas, disputa por nutrição e alteração do metabolismo microbiano. Os probióticos mais importantes são os lactobacilos casei, acidófilos, bulgáricos, bifidobactéria bifidus, etc.

A combinação balanceada de prebióticos e probióticos com característica de função dos dois grupos são chamados de alimentos simbióticos.

Referência Bibliografica: Anjo DFC. Alimentos funcionais em angiologia e cirurgia vascular. J. Vasc. Br. 2004, vol. 3 n. 2

Azeite X Óleo



Azeite é um produto alimentar, usado como tempero, produzido a partir da azeitona, fruto advinho das oliveiras. Trata-se, pois, de um alimento antigo, clássico da culinária contemporânea, regular na dieta mediterrânea e nos dias atuais presente em grande parte das cozinhas.

Além dos benefícios para a saúde o azeite adiciona à comida um sabor e aroma peculiares.

A região mediterrânea, atualmente, é responsável por 95% da produção mundial de azeite, favorecida pelas suas condições climáticas, propícias ao cultivo das oliveiras, com bastante sol e clima seco.

Benefícios do azeite para a saúde

O óleo de oliva possui várias subtâncias benéficas à saúde. Ele pode reduzir a quantidade de LDL (mau colesterol) do organismo, devido a sua grande quantidade de gordura monoinsaturada, o fator importante é que essa gordura não se transforma em colesterol. Esse fator reduz o risco de infarto ou AVC, uma vez que o consumo regular do óleo de oliva reduz a formação de placas de ateroma nas paredes dos vasos sanguíneos. Outro fator importante para a saúde é que o óleo de oliva previne oxidações biológicas porque é rico em polifenóis, que reduzem a formação de radicais livres. Os radicais livres são muito nocivos à saúde pois são responsáveis pelo envelhecimento, e doenças degenerativas, como o câncer por exemplo. Cientistas observaram que os povos das regiões do mediterrâneo tem vida mais saudável com baixo nível de infarto e câncer, por esses povos serem os maiores consumidores do óleo de oliva, e outras substâncias de uma dieta saudável, como peixe e verduras.

Diferentes tipos de óleos

Girassol

O óleo de girassol é rico em ácidos gordos essenciais omega-6 (ácido linoleico).

Essencial para um crescimento e desenvolvimento saudável do organismo, o ácido linoleico desempenha também um papel importante na redução de risco de doenças cardiovasculares e do colesterol, função vascular e sistema imunitário.

O óleo de girassol é rico em vitamina E, importante antioxidante que ajuda a retardar o envelhecimento das células e dos tecidos do organismo e contribui para o fortalecimento das defesas do organismo (bom funcionamento do sistema imunitário).

Soja

Rico em ácidos gordos polinsaturados essenciais ómega-6 (ácido linoleico) e ómega-3 (ácido linolénico), essenciais para um crescimento, desenvolvimento e funcionamento saudável do organismo.

O ácido linolénico é um nutriente que contribui para o funcionamento saudável do sistema nervoso, imunitário (ação anti-inflamatória), e do coração. O óleo de soja também é rico em vitamina E.

Milho

Rico em ácidos gordos polinsaturados, ácido linoleico essencial para um crescimento, desenvolvimento e funcionamento saudável do organismo. O ácido linoleico desempenha também um papel importante na redução do colesterol, função vascular e sistema imunitário.

Rico em vitamina A que contribui para o reforço do sistema imunológico sendo também benéfico para a visão. Também é rico em vitamina E. O sabor característico é apreciado em algumas preparações culinárias.

Referências Bibliograficas:
http://www.centro-nutricao-fula.pt/oleos_vegetais/tipo_beneficios.asp

A importância de consumir água








A água é um nutriente indispensável ao funcionamento do organismo, a ingestão de no mínimo dois litros diariamente é altamente recomendada. Ela desempenha papel fundamentol na regulação de muitas funções vitais do organismo, incluindo regulação da temperatura, transporte de nutrientes e eliminação de substâncias tóxicas. Recomenda-se a ingestão de 6 a 8 copos de água por dia.

Qual a diferença entre Diet e Light?

Não confunda diet e light

Diet e Light nem sempre são sinônimos. Tecnicamente, existe uma diferença sutil, porém simples de compreender, que pode passar despercebida pelo consumidor - principalmente aquele que não está acostumado a ler os rótulos dos produtos.


Diet


Um alimento diet é aquele isento de determinado nutriente, como o glúten, o açúcar, o sódio, o colesterol ou a gordura, por exemplo. São produtos que foram desenvolvidos, em sua essência, para atender a grupos específicos, como as pessoas que vivem com diabetes ou os celíacos (alérgicos a glúten). Por isso, não basta que a inscrição diet venha impressa na embalagem. É preciso especificar, no rótulo, que substância foi retirada ou substituída na fórmula. Os produtos com a inscrição diet também podem ser utilizados em dietas de emagrecimento e reeducação alimentar; mas vale lembrar que nem sempre a isenção de uma substância implica em redução de calorias. Vem daí a confusão. Muita gente interpreta o termo inglês diet, que pode ser entendido como “dietético”, como light. No entanto, a tradução da palavra é mais ao pé da letra e quer dizer apenas “dieta” mesmo – seja ela para emagrecer, para evitar reações alérgicas (no caso dos celíacos) ou para ajudar no tratamento de doenças metabólicas (como o diabetes).


Light


Já os produtos com a distinção light, que em inglês significa “leve”, não precisam, necessariamente, ter isenção total de certo ingrediente. Basta uma redução de, no mínimo, 25%, indicada na embalagem. Ao contrário dos alimentos diet, os produtos light não foram desenvolvidos para atender às necessidades nutricionais de determinado grupo. Eles surgiram para suprir a demanda de uma fatia crescente da população, que se preocupa com o bem-estar e a manutenção da saúde. Muitos produtos podem ser light e diet ao mesmo tempo e consumidos tanto por quem tem necessidades nutricionais específicas, como por quem quer controlar o peso por motivos estéticos, por exemplo.

Referência:http://www.unilever.com.br/brands/nutricao/cookingandeating/articles/artigo_qual_a_diferenca_entre_diet_e_light.aspx

Margarina X Manteiga


Manteiga: é o produto derivado do leite, obtida por meio do batimento do creme de leite (nata), rica em gorduras saturadas e colesterol.

Margarina: obtida por meio da hidrogenação de óleos vegetais (ricos em gorduras insaturadas), que é um processo onde as moléculas de hidrogênio são incorporadas às moléculas de gordura artificialmente, a uma temperatura bastante elevada, transformando a gordura insaturada em parcialmente saturada (a alta temperatura modifica as moléculas). Durante a hidrogenação, as altas temperaturas transforma as moléculas de gordura em gorduras trans e gorduras saturadas.

De maneira geral, é mais comum consumir margarina, com o objetivo de se evitar o colesterol e as gorduras saturadas presentes na manteiga, principalmente pelas pessoas que apresentam níveis elevados de colesterol sérico (sanguíneo).

Porém, as gorduras trans inibem a ação de enzimas específicas do fígado, o que favorece a síntese do colesterol. Conseqüentemente, o consumo de margarina propicia o aumento dos níveis de colesterol e triglicerídeos e a diminuição do HDL (bom colesterol), por mecanismos indiretos.

Além do aumento dos níveis de colesterol, estudos indicam que as gorduras trans favorecem que as membranas percam sua flexibilidade, dificultando até mesmo a transmissão de impulsos nervosos, o que pode estar relacionado com o aumento da incidência de depressão.

Substituições mais saudáveis:

Experimente o requeijão light, cream cheese light, queijo tipo cottage, pois além do valor calórico reduzido, oferecem mais nutrientes como cálcio e proteínas. Além disso, têm mais baixos teores de gorduras em geral e gorduras saturadas em sua composição.